パスポート – チェック。 サングラス - 小切手。 Instagram に載せたい体格 – ああ。



夏の体は冬に作られると言われています。しかし、ミンスパイがテーブルに置かれていた頃、砂を叩くのはずっと先のことのように思えました。いよいよあと 1 か月ですが、余分なブランデー バターが腰にぶら下がっています。

ただし、すべてが失われたわけではありません。これらのルールに従えば、4 週間の汗、鍛錬、そして無力な手を使った後、あなたは火傷を負うことになるでしょう。 男のおっぱい ビーチがどちらに向いているかを正確に知っていることを証明する夏のボディを残してください。



夏の体を作る方法 (手遅れになった場合)

自分を飢えさせないでください

クラッシュ ダイエットは、ぐらつく腸を引き締めません。カロリーを制限しすぎると、体はショックモードに入ります、とロンドンの大学で脂肪を鍛えるパーソナルトレーナーのレオ・サベージは言います。 サードスペース ジム。それは、あなたが食べたものは何でも、それはしがみつくことを意味します。

1 日 1,000 カロリーを削減すれば、夏の身体は飢餓状態にあると考えてしまうので、食べ物を燃料として燃やすのではなく、蓄えておきましょう。つまり、ガッツはどこにも行かないということです。



代わりに、1 日あたり約 2,000 カロリーを目指し、脂肪分の少ないタンパク質 (プロテイン パウダーではなく、鶏の胸肉やサーモンの切り身を考えてください) と野菜を中心にした食事で、1 日あたり約 2,000 カロリーを目指してください。電子レンジに入れたら入りません。エネルギーの 40% はタンパク質、30% は炭水化物、30% は脂肪から摂取する必要があります。あなたはまだ脂肪燃焼カロリー不足ですが、エンジンを刺激し続けるのに十分な量があります.

クロック・トゥ・ザ・クロック

あなたの夏の体があなたがそれに何を入れたもので何をするかは、ホルモンによって決定されます.炭水化物を食べると急激に上昇するインスリンは、特に糖分の多い食事をしている場合、食べ物を脂肪に変えるのに特に悪い.加工食品と酒を断つだけでなく – たった 4 週間です – 覚えておいてください – 体が摂取したものをどのように処理するかを最適化するために、何を食べるかを考える必要があります。



朝はインスリンレベルが低下するため、サベージ氏は夕食まで炭水化物を控えることを勧めている.理想的には運動後.

炭水化物を稼ぐ必要がある、と彼は言います。つまり、ジムの日には、鶏肉にサツマイモまたは玄米を添えます。ハリボーのバッグではありません。

Mo' マッスル、少ない問題

ジムに住むことはできないので、脂肪を燃焼させる最良の方法は、基礎代謝率を高めることです。これは、夏の身体が機能するために必要なエネルギー量です。筋肉は活動的で、動いていないときでもカロリーを消費します。体脂肪が多ければ多いほど、体脂肪が燃焼しやすくなります。デスクに座っているときも。

サベージはランニングや有酸素運動の代わりに、 全身ダンベル 週に 2 回のセッションで、ビーチにぴったりの定義を構築し、脂肪を取り除きます。しかし、それは素早い上腕二頭筋の爆発を意味するものではありません。

動ける関節が多ければ多いほど、動員する筋繊維が多くなり、より多くのエネルギーを消費できるようになる、と彼は言います。つまり、デッドリフト、ロー、プルアップのような動きで、体の最大の筋肉群を攻撃することでカロリーを飛躍的に増やすことができます。そして、はい、銃をポンピングしてください。

4週間の夏のボディワークアウト

簡単に言えば、これはやばいです。しかし、この地獄の月は、その週を天国で買うのです。

夏のボディ ワークアウトは、ヘビー メタルと高強度の代謝促進エクササイズに分かれています。ウエイト トレーニングを週に 2 回行い、各セッションの間に少なくとも 2 日間、サーキット トレーニングも同様に行います。

どちらも、頑張れば頑張るほど良い結果が得られます。覚えておいてください。

ヘビーメタルワークアウト

デッドリフト

何:5レップを4セット行い、間に60秒の休憩を挟む

どうやって:床にバーベルを置いて、すねの前で立ちます。しゃがんで、かかとに体重を乗せたまま、両手でバーを握ります。立位まで運転し、一時停止してから下降します。

アンダーカットをするのに最適な場所

ベンチプレス

何:60秒の休憩を挟んで10回を4セット行う

どうやって:ベンチプレスに仰向けになり、肩幅のグリップでバーを握ります。バーが乳首を磨くまで、肩甲骨を寄せながら下げます。を使用してそれを駆動します – 肩が前に出ないように注意してください。一時停止してから繰り返します。

ブルガリアンスプリットスクワット

何:60秒の休憩を挟んで、各脚10回を4セット行う

どうやって:バーベルを肩に乗せ、ベンチに背を向けて立ちます。右足で後ろに下がり、靴ひもがベンチに乗るようにします。後ろ足の膝が床に着くところまで左足でしゃがみ、かかとから後ろに上がります。

すべての担当者が終わったら、脚を交換します。それが一組です。

ケーブル列

何:60秒の休憩を挟んで10回を4セット行う

どうやって:ケーブル マシンは、いくつかの作業を容易にすることで知られています。 最高の肩のエクササイズ 鉄の楽園の中。ハンドルを前にして座り、腕をまっすぐにします。肩を下げたまま、肩甲骨を寄せて体重を後ろに引きます。一時停止して戻ります。

シングルアーム ケトルベル クリーン アンド プレス

何:60 秒の休憩を挟んで、左右 10 回ずつを 4 セット行います。

どうやって:足を肩幅に開いて立ち、床に重いケトルベルを置き、両足の間に置きます。しゃがんで右手でハンドルを握ります。腰を前に出し、体重を頭上に引き上げます。一時停止し、ゆっくりと下げて繰り返します。

すべての担当者が終わったら、腕を入れ替えます。

145bpm で 30 分間の有酸素運動

ウエイトトレーニングの後に有酸素運動をするように、とサベージは言います。錫を変えると、筋肉に貯蔵されている炭水化物が使い果たされるため、体は燃料として脂肪を燃焼する必要があります。ランニング、サイクリング、ローイングのいずれでも、チャレンジングなペースで作業できますが、息が切れるようなことはありません。

脂肪燃焼高強度回路

今日のゲームの名前はインテンシティです。各エクササイズの短いバーストは、最大限の努力で取り組み、次の動きに取り組む前に息を止めることができることを意味します。

心拍数を急上昇させるということは、現在より多くのカロリーを消費することを意味します。また、ジムを出てから 36 時間後にも消費されます。あなたの 4 週間のウィンドウで、そのボーナス時間を考慮してください。

各エクササイズを 30 秒間実行し、15 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。中空体を完成させた後、バーピーに戻ります。合計 5 ラウンドを完了してから、スプリントに取り組みます。

バーピー

足を肩幅に開いて立ちます。しゃがんだ後、足を蹴り上げて腕立て伏せの位置に戻します。足を前方にジャンプしてスクワットし、できるだけ高くジャンプしてから、着地してまっすぐに戻ってスクワットします。吐き気がするまで繰り返します。

プルアップ

手のひらを前に向けてプルアップバーをつかみます。デッドハングから体を持ち上げ、あごがバーから離れるようにします。立ち止まって、ゆっくりと腰を下ろします。

登山者達

腕立て伏せの姿勢からスタート。右足をできるだけ前に出し、後ろに押し出して足を入れ替えます。腰を固定し、背中を平らに保ちながら、できるだけ早く実行してください。

ケトルベルスイング

ケトルベルを両手で持ち、両足で挟みます。腰から前に傾け、腕をまっすぐにして、顔の前に体重を乗せます。足の間を揺らしながら体重をコントロールし、再び持ち上げます。

2016年男性向けトップ香水.

中空体

仰向けになり、腰を地面に押し付けます。腕を頭の後ろで伸ばし、つま先を向けて、手、頭、足を地面から離します。保持してから、ゆっくりと下ろします。

スプリント

30 秒間、全力でダッシュします。 30 秒間停止してから、繰り返します。合計 10 ラウンドを完了します。病気にならないようにしてください。