スクワットを嫌う理由はたくさんあります。一つには、正しく理解するのは難しいです。何日も痛いです。したがって、1日に100スクワットを行うという考えは、最も合理的な考えを持つ人々にとって、絶対的な苦痛です。しかし、それを乗り越えれば、潜在的な見返りは素晴らしいものです。



確かに、 ベンチプレス デッドリフトは、複合トレーニングの「ビッグ3」の動きのひとつですが、それを正しく行うことは簡単ではありません。他の2つと同様に、スクワットでは、バランス、強さ、力を組み合わせて、体全体の筋肉群をロープで固定する必要があります。これらはすべて、良い形に依存しています。いいえ、それをスクラッチします。怪我をせずにしゃがむには、良い形が不可欠です。

バーベルスクワットについても話していません。または、スミスマシンの比較的安全な方法で練習することもできます。最も基本的には、体重スクワットはまだ特定するのが難しい獣です。だからこそ、良い形、強力な利益、そして怪我のないクワッドの名の下に、私たちはスクワットをマスターすることを通してあなたに話すためにビジネスの最高の専門家の何人かを集めました。足を上げる必要がある場合はお電話ください。



専門家

  • James Castle-Mason –オールラウンドなウェルネスの第一人者であり、ロンドンのエリートのマスタートレーナー兼PT 咆哮フィットネス
  • ルーク・ワーシントン–素晴らしい男であるだけでなく、ルークはバイオメカニクスの専門家であり、MMAファイター、英国、米国、ロシア、ヨーロッパの連邦およびオリンピックレベルのアスリートと協力するパーソナルトレーナーです。彼はロンドンのムーブメントとパフォーマンスのスペシャリストでもあります サードスペース
  • David Arnot –健康的な食事のイノベーターであるNutrifixと協力するPTとして、そしてエリートトレーナーの一部として Evolve 353 、Arnotは強力なボディを構築することの重要性を知っています。
  • スクワットが重要なのはなぜですか?

    最初から始めましょう。楽しみのためにスクワットをする男性はほとんどいません。ロッキーの映画でスクワットモンタージュを見たことがないので、それがポイントですか?まあ、その利点はスタローンの静脈の筋肉と同じくらいたくさんあることがわかりました。

    ワージントンは実用的なアプローチを取り、ロジスティック的に、自宅でスクワットをマスターすることはあなたが良いものを手に入れることを意味することを指摘します 自宅でのトレーニング ジムに行く必要はなく、移動時間の制限もありません。 Castle-Masonはもう少し深くなります。しゃがむことは完全に自然な人間の動きであり、子供は簡単に行うことができますが、ほとんどの完全に成長した大人はできません。



    では、なぜ子供たちが有利なのですか?彼らがまだ持っていることを私たちは何を失ったのですか? Castle-Masonや他の多くの専門家は、私たちのほとんどが机に座ったり、Red Dead Redemptionをプレイしたりすることに時間を費やしているという事実は、体が動かなくなって動きの範囲が制限されることを意味すると考えています。使わないと失くしてしまいます。

    スクワットは、第二の性質であるはずの方法で移動する必要があるため便利ですが、21世紀のオフィスとNetflixの世界では、もはや自然ではありません。しかし、スクワットをマスターすると、腰痛などのオフィスで引き起こされる問題が改善されます。体重スクワット自体とスクワットの底に座ることを学ぶことで、失われた動きのパターンを再学習し、底の位置で安定する身体の能力を大幅に向上させることができます。キャッスルメイソンは言います。



    だから:もっとしゃがむと、あなたは 姿勢 メリットもあります。

    黒のコンバースのハイカットを合わせて何を着るか

    スクワットをマスターすることは、今日もあなたに利益をもたらすだけではありません。アーノットが指摘するように、私たちが年を取るほど、私たちは動く傾向が少なくなります。中年以降になると、しゃがむことで腰を動かし続けることができ、腰と上肢の周りの筋肉を強化することができます。

    生体力学はさておき、臀筋とハムストリングスは体の中で最大の筋肉であり、刺激されたときに最も多くのカロリーを消費することを意味します。したがって、しゃがむのが最善です ファットバーナー ランニングシューズを履いたり、ひどいHIITルーチンを無理やりやったりすることなく行うことができます。

    さらに、丈夫な脚を作ることは、他のスポーツの強固な基盤になります。ラグビー、クライミング、スノーボード、フェンシングのいずれであっても、健常なアスリートが行うほとんどすべてのことには、あらゆる可動域を備えた丈夫で耐久性のある脚が必要です。あなたの足は本当にあなたのフィットネスのベースです。

    加重スクワットと体重スクワット

    ワージントンが上で指摘したように、ラウンジで体重スクワットに焦点を合わせるための良い議論は、スケジュールどおりに作業でき、無料のバーベルのためにたくさんの肉頭の後ろに列を作る必要がないということです。また、あなたはいつでもペアを購入することができます ダンベル 体重だけをしゃがむことがないように家にいること。始めたばかりの場合は、ジムでそれを構築することを決定する前に、自宅で基本をマスターしてください。

    体重でしゃがむ場合でも、体重を保持して体重を増やす場合でも、生体力学は非常に似ているとArnot氏は言います。したがって、自宅でもジムでも、同じ動きで作業することになります。主な違いは、ジムでより多くの負荷にアクセスできる可能性が高いことです。つまり、フォームを完成させると、ジムでより多くの筋肉を獲得できるようになります。

    パーフェクトスクワットを実行するにはどうすればよいですか?

    最初に覚えておくべきことは、スクワットの開始時に正しくセットアップすることが不可欠であるということです。両足を肩幅だけ離して立ち、体重を両足に均等に分散させます。

    あなたの足の親指が床にボルトで固定されていると想像してみてください、とArnotは言います。膝を外側にねじ込んでみてください。これにより、足に強いアーチができ、上肢の筋肉に緊張が生じます。下げるときは、腰、次に膝のヒンジに焦点を合わせます。前かがみになることを恐れないでください。そうすれば、腰を後ろ向きにスクワットに座らせることができます。

    足に関しては、体重の大部分がかかとにかかることを覚えておくことが重要です。前かがみになるのではなく、スクワットに腰を下ろしたいので、体重がつま先にかかることはありません。デッドリフトと同様に、この段階で体重配分を台無しにすると、背中がロープで固定される可能性があり、これは非常に危険であり、長期的な痛みや痛みにつながる可能性があります。

    低くなったら、膝を外側に押して、腰を曲げずにすてきな低いスクワットに座れるスペースを作ります、とArnotは続けます。コアを固く保ち、元に戻るには、足を床に押し込み、臀筋を絞って、立派で背が高くなることを考えます。

    機械的に健全なスクワットは、上下に動くときに脛骨(すねの骨)と胴体(背中の上部)が平行のままである必要があります、とワージントンは付け加えます。これらのマーカーにより、足首、膝、股関節を正しく移動できるようになります。

    これらの関節の1つまたは複数で動きが不足している場合は、他の関節で「余分な」動きが必要です。基本的に、過剰に補償し、スクワットのバランスが崩れます。

    あなたがどれだけ深く行かなければならないかはあなたとあなただけの問題です。目的はスクワットに快適に座ることですが、これは、最初に打つべきゴールドスタンダードではなく、取り組むべきものと見なしてください。

    ワージントンは、その一例として、このお尻から草へのアプローチのファンではありません。骨盤の解剖学的構造は個人的なものであり、人の範囲は、体、組織の拡張性、および強度と運動制御によって決定されます、と彼は言います。ワンサイズですべてに対応できるわけではありません。焦点は、良好な姿勢の調整を維持し、痛みを避けながら、快適に感じる最大の可動域で体を動かすことにあるべきだと彼は言います。

    全部手に入れた?さて、もう一度やり直す必要がある場合に備えて、Castle-Masonは以下の便利な3点チェックリストをまとめました。

  • 1.最初の手がかり:あなたの目で見上げてください。たくさんの人がバーを開けて足元を見下ろしているのを目にします。これをしないでください。あなたの足は自然にあなたが望む場所に行きます。バーを使用する場合でも、体重だけに頼る場合でも、見下ろすと上半身の緊張が失われ、効率的な動きに不可欠です。
  • 2. 2番目のキュー:ブレース–誰かがあなたの胃を殴るつもりだったと想像してください、あなたは衝撃のためにブレースしますよね?効率的で安全な動きをするには、腹筋を取り、腹筋をオンにしてから降りる必要があります。
  • 3.サードキュー:足を床にねじ込みます。足を10度と言って、動かさずにネジのようにその場で積極的に回してみます。これはあなたの足を床の動きにねじ込み、腰の筋肉を引き込むために素晴らしく働きます
  • 1日に100スクワットを行う方法

    スローダウン、兵士。満足のいくスクワットを実行しました。良い姿勢で5に到達することがあなたの最初の目標でなければなりません。それが落ち着いたら、10を目指して、1日で10セットを10セット考え始めることができます。これを急いでください、そしてそれは誤った経済です。最初の担当者に足を踏み入れれば、それで完了です。

    キャッスルメイソンは、本当に本当に姿勢を崩して、冗談ではないと正直に言うことができたら、1週間で1日10スクワットを目指すのが最善の方法だと考えています。次に、次の週に1日あたり20を目指します。このようにして、1日に100回、その後1週間は何もしないことで筋肉が過負荷になることはありません。毎日仕事をし、あなたの足は、一度に100回の繰り返しを押し出すことにショックを受けるのではなく、1日あたりX量の仕事を期待することを知っています。

    まだ問題がありますか? Arnotには、基本を構築するのに役立ついくつかの演習があります。椅子に座って立ち上がる。とった? OK、読んでくれてありがとう、そして素晴らしい一日を。ちょっと待ってください。もっとあります。下の椅子を試してから、椅子の座席の真上に10秒間ホバリングしてみてください。それをマスターしたら、体重スクワットを試すことができます、と彼は言います。

    これはハムストリングスを(良い意味で)完全に焼き尽くすだけでなく、多数のスクワットに必要な安定性を構築するのに役立ちます。そして、それが下がったら、100に向かって取り組むことができます。60秒オフで30秒のスクワットを試してください。 50スクワットを管理するまで、それを維持します。

    これが簡単になったら、休憩時間を減らしてください。たとえば、30秒間に10スクワットを行い、15秒間休むと、3.5分で50スクワットを達成できます。その後、最大75スクワットを構築できます。

    Arnotの方法は、Castle-Masonの方法とは明らかに異なりますが、どちらも機能します。それはあなたにとって何がうまくいくかを見るための単なる事例です。姿勢を崩していると確信していて、安全に迅速な結果を得ることが必要な場合は、Arnot’sが役立つ可能性があります。安全にゆっくりと徐々に上っていきたいのなら、Castle-Mason’sは良い叫びかもしれません。

    他に知っておくべきことはありますか?

    おかしいあなたが尋ねるべきです。はい。怪我を避けることはあなたのしゃがむテクニックの最も重要な側面であるべきです。翌週歩けなくても、1日100回できるかどうかは関係ありません。ワージントンは、脚、腰、背中の上部のストレッチを積極的にウォームアップし、スクワットを通してPTを使用することを提案しています。

    クールダウンも同様に重要です。特に、トレーニング中に脊椎にきらめきを感じた場合はなおさらです。 Arnotは、血液を動かし、損傷した組織から毒素を取り除き、損傷した部位に酸素と抗酸化物質を供給するのに役立つ、軽い歩行またはサイクルを提案しています。優れたスポーツマッサージやエプソム塩を使ったお風呂は、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

    最後に、Castle-Masonはオーバートレーニングに対して警告します。また、自分がつかまっていると感じた場合は、臀筋、股関節屈筋、内転筋、ITバンド、ふくらはぎをフォームロールして、これらの筋肉が過度にきつく締められて動きが制限されないようにしてください。

    それ以外は、押し続け、姿勢と体重配分に焦点を合わせれば、すぐに釘付けになります。足の仕事をするだけです。

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