大人になってからずっとジムを避けてきたとしても、シェイプアップを誓い、腕立て伏せを何度か行ったことはあるでしょう。多分あなたの寝室で、夜遅くまで。誰もいないラウンジにいるかもしれません。 いずれにしても、ジムのヒーローであろうと完全なアマチュアであろうと、誰でも簡単な腕立て伏せに取り組むことができます。



しかし、1 日で 10 または 20 から 100 になるのは、まったく別の課題です。しかし、人生のほとんどすべての挑戦と同様に、それには報いがないわけではありません。実際、100 回の腕立て伏せをマスターすることに時間を費やすと、体幹の安定性、腕、胸、筋肉が鍛えられます。 肩の力 、さらには意志力。

3 桁に到達できるよう、最高の専門家を募集し、完璧な腕立て伏せをマスターする方法を教えてもらいました。



腕立て伏せの利点

腕立て伏せは、できる最高の自重エクササイズの 1 つである、とロンドンを拠点とするパーソナル トレーニング会社の創設者、キース マクニーヴンは言います。 ライトパスフィットネス .

特典を見てみましょう: 腕立て伏せだけではありません 強さを構築する 腕、肩、胸の筋肉、腹部の筋肉にもロープを張って安定させます。何よりも、機器を使わずにいつでもどこでもできる数少ないエクササイズの 1 つです。



しかし、それだけではありません、とロンドンのエリートの PT である James Castle-Mason は言います。 ロアーフィットネス . 「腕立て伏せは何回できますか?」は、何らかの形で筋力トレーニングを始めるときに最もよく聞かれる質問の 1 つです。それに直面しましょう、誰も 1 つだけ言いたがりません。さらに、腕立て伏せは、胸、腕、肩に筋肉の緊張を加える最も費用効果が高く、最も簡単な方法の 1 つです。

それはまた、唯一の効果的な 胸のエクササイズ ベンチやフリーウェイトがなくてもできます。



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完璧な腕立て伏せのやり方

あなたはそれらを破壊し始める準備ができていると思いますか?もう一度考えて。腕立て伏せは実行するのは簡単なエクササイズですが、少なくとも正しくは実行するのは簡単ではありません、とキャッスルメイソンは言います.幸いなことに、腕立て伏せを完璧にする方法は、それほど時間はかかりません。

ジム チェーンの PT、Luke Worthington 氏 サードスペース 、腕立て伏せは動く板として説明できると思います。彼は、手を肩の真下に置いて体幹をつかみ、尾骨を下に押し込むようにglutglutglut筋を絞ることを提案する.指を大きく広げて、広背筋(体の後ろ側)がかみ合う感覚に集中します。あごを内側に引き込み、体を一直線に保ちながらゆっくりと床に下ろし、上に戻ります。

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つま先を曲げることも重要です.つま先は、腕と一緒に、開始位置に着くときに体重がかかります。腕立て伏せを行うには、肘を曲げて制御された動きで胴体を下げ、床に着きそうになったら上体を起こす必要がある、とマクニベンは言います。これで 1 回の腕立て伏せが完了しました。残すところあと99回。

キャッスルメイソンは、すべてを思い出すのに役立つように、完璧な腕立て伏せチェックリストの概要を説明しています。次に落ちようとしているときは、頭の中でそれを実行してください。

完璧な腕立て伏せチェックリスト

  • – おへそを背骨に引き寄せて、お尻をきつく締めることを考えてください。これは、コアを効果的に引き締めます
  • – 肘は体の近くに押し込む必要があります。それらを広げると、肩関節に厄介な圧力がかかり、胸の筋肉に効果的に作用しません
  • 時間– 動きを急がないでください。下りではゆっくりとコントロールし、上りでは爆発的に動き、筋肉が動いているのを実際に感じます。
  • 深さ– 半分の担当者ではなく、ずっと下に行きます。全範囲の動きを使用すると、常により良い結果が得られます
  • 手の位置– 幅が広すぎるとフレアになり、狭すぎると、代わりに上腕三頭筋の腕立て伏せのバリエーションを行うことになります。手を肩幅のちょうど外側に保ちます。

腕立て伏せ100回のやり方

フィットネスに関して言えば、これまでの決まり文句はすべて当てはまります。練習すれば完璧です。腕立て伏せにも当てはまります。私は簡単に始めて、回復日を挟んで週に 3 ~ 4 回腕立て伏せを行うようにすると、キャッスル メイソンはアドバイスします。できるだけ多くの「良い」ものから簡単に始めて、この数を徐々に増やしてください。週に 1 つか 2 つ追加して、ゆっくりと許容範囲を構築してみてください。ただし、テクニックが数値に偏ってしまわないようにしてください。それは重要ではありません。

一度に何回腕立て伏せをするべきかということに関して、ワージントンは焦点を絞った処方箋を持っています.私は 10% のルールに同意しています。つまり、トレーニングの増分は 1 週間あたり 10% に制限されています。あなたのフォームを釘付けにしている場合は、1トンに達するまで、1週間に10パーセントずつ積み上げるようにしてください.このような管理可能な増分により、怪我のリスクが軽減され、目標を達成する可能性がはるかに高くなります。

1 日 10 セットを 3 セットから始めて、次に 20 セットを 3 セット、次に 30 セットを 3 セットにすることは、マクニベンがアドバイスするように、目標を設定し、顕著な進歩を見るためのもう 1 つの良い方法です。そして、もしあなたが苦労しているなら、それは難しいと感じるはずであることを忘れないでください.だから、スロースタートを切ってもがっかりしないでください.腰が沈み、腰が反っているのを感じたら、立ち止まって後で戻ってきてください。

フルレンジの腕立て伏せは難しいので、それ以上進めなくなったら、そっと膝をついて動きを続けてください、とフィットネスアプリの創設者であるティム・ヘイズは言います。 .これらが「女性用腕立て伏せ」と呼ばれるのは神話です。私は多くの男性が非常に短距離の速い腕立て伏せをしているのを見ます.筋肉を最大限に活用するには、量より質をフルレンジで行うことが重要です。

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腕立て伏せのバリエーション

1 日あたり 100 回の腕立て伏せを達成しようとしている場合は、腕立て伏せのバリエーションを組み合わせると、目標を達成し、進歩の停滞を避けることができます。

何百もの腕立て伏せの種類があり、それぞれに独自の課題があります。鍛えたい筋肉群に応じてさまざまな形があるため、完璧な腕立て伏せはありません、とヘイズ氏は説明します。

さまざまな筋肉グループに焦点を当てて、ワークアウトを組み合わせることで、背中、胸、コア、腕、肩の筋肉全体の全体的な強さを構築するのに役立ちます.これは、100 回の腕立て伏せを達成するためだけに役立ちます。

足上げ腕立て伏せ

メディシン ボールをつかんで、通常の開始位置に戻ります [ボールを足の下に置きます]、と McNiven は言います。つま先がメディシン ボールに向かってくるようにしてから、通常の腕立て伏せを行います。メディシン ボールは安定した表面ではないため、動きを制御し続けるには、コア マッスルがより懸命に働かなければなりません。

急降下爆撃機(別名柔道腕立て伏せ)

通常の腕立て伏せの開始位置に入り、背中と脚が逆 V 字になるまで腰を上げます、と McNiven 氏は言います。腕を使って体を前に滑らせ、鼻が床にほとんど触れないようにします。頭を天井に向かって持ち上げ、腕を完全に伸ばします。そこから頭を下げて背筋を伸ばすと、通常の腕立て伏せのスタートポジションに戻ります。これにより、腕と肩がさらに必要になります。

スパイダーマン腕立て伏せ

いつものスタートポジションに。床に腰を下ろしながら、右ひざを右ひじの方に向けます、とワージントンは言います。腕立て伏せをしながら、足を通常の位置に戻します。次に、左膝も同様に行います。片足を地面から離すと、腕と胸に力が入ります。

ダイヤモンド腕立て伏せ

[このバリエーションを行うには] 親指と人差し指を床につけて、両手の間で菱形を作り、通常どおり下げます。この腕立て伏せのバリエーションは、上腕三頭筋にすぐに筋肉の緊張を加えることができると、キャッスルメイソンは説明します。テクニックとセットアップは同じですが、ターゲットとする主な筋肉は腕の後ろにある上腕三頭筋です。

拍手腕立て伏せ

楽しいけどちょっと怖い顔で倒れたくない。クラップ プッシュアップは、地面に戻る前に手を一緒にパタパタできるように、爆発的な力と力をプッシュに使用することを訓練します、とワージントンは言います。これに自信を持って、動きの時間を逃さないようにしましょう。プレッシャーはない。

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片手腕立て伏せ

見たことがあるならロッキーそうすれば、間違いなく片腕腕立て伏せができるようになりたいと思うでしょう、とヘイズは言います.私の提案は、あなたの手の位置を拳で遊んでみることです。両手を広げて、楽にできる範囲で腕立て伏せを 1 回行い、その後、片手を後ろに戻し、体に触れてから 1 回腕立て伏せを行います。手を前後左右どの方向にも動かして遊ぶことができます。