冬が来ると、あなたの意志力は急落します。ソファをスクワットラックに交換するのは大変です。暗闇と寒さの中でそれを行うことはほぼ不可能です。しかし、それはあなたがそのビーチの体を滑らせる必要があるという意味ではありません。または、予備の部屋を重金属で満たします。



PTであり、 P4ボディ 。違う。現在、最も効率的なトレーニング体制は、通常、必要最小限の機器で自宅で行われています。実際、必要なキットはあなたの体、プルアップバー(£32.74、 bodybuilding.com )、そしてあなたが廊下に入るたびに数人の担当者をクランクアウトするのに十分な意志力。

プルアップは上半身のほぼすべての筋肉、特に背中に当たります。そのため、このプルアップは非常に効果的なカロリートーチャーでもあります。しかし、グリップや作業角度を変更したり、バーを配置する場所を変更したりすることで、標準のプルアップミスの筋肉をターゲットにすることもできます。



体重トレーニングがジムと同じくらいの筋肉を構築できることを証明するには、オリンピックの体操選手の体格を見てください。次に、これらの動きを実行して、金メダルに値する独自のボディを取得します。

キープルアップバーのエクササイズ

これらのエクササイズを個別に実行するか、ホームワークアウトにまとめます。脂肪を燃やすには、休憩時間を取ります。筋肉を構築するには、セット間で回復するために3分を与え、毎回失敗するまで働きます。



従来のプルアップ

プルアップバーをつかみ、肩幅以上離れた手と手のひらを反対側に向けます。広背筋を絞って、胸がバーに当たるまで持ち上げます。一時停止してから、ゆっくりと下げて完全に吊るします–肘はまっすぐである必要があります–繰り返す前に。

出入り口の高さが足りない場合は、膝を曲げて隙間を空けてください。



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クローズグリッププルアップ

上記のように設定しますが、両手を近づけて、手のひらを手前に向けます。これは上腕二頭筋をより強く働かせます(そしてカールよりも現実世界の強さを提供します)。

絞首刑から、胸が手と同じ高さになるまで自分を引き上げ、体を垂直に保つようにします。後ろに寄りかかると、腕ではなく背中が機能します。ゆっくりと下げて完全に吊るし、繰り返します。

黒いスーツに青いネクタイ

タオルプルアップ

プルアップバーにタオルをかけ、両端をつかみます。完全に吊るされた状態から、胸が手の上にくるまで引き上げます。

このエクササイズにより、握力が向上し、前腕、背中、上腕二頭筋が機能します。つまり、ジムに戻ったときに、重いウェイトをより長く保持できるようになります。

レッグレイズ

オーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみ、腕をまっすぐに吊るします。足をまっすぐに保ち、床と平行になるまで足を前に上げます。一時停止してから、ゆっくりと下げます。

これはあなたの腹筋を爆破するときにあなたのグリップをテストします。簡単にするには、膝を曲げます。硬くするには、足を高く持ち上げて、上に達したら両側に動かします。

横列

バーを腰の高さに設定します。オーバーハンドグリップでそれをつかみ、その下にぶら下がって、かかとを床に置き、体をまっすぐにします。バーまで引き上げ、一時停止してからゆっくりと下げます。

この漕ぎの動きは、背中と腕を異なる動きの平面で叩き、より全体的な成長のために新しい方法で筋肉を動かします。

プルアップカール

アンダーハンドグリップでバーをつかみ、胸がバーの近くになるように自分を持ち上げるか、かかとに立って体重の大部分が腕で支えられるようにします。ひじを動かさずに体を下げ、上腕二頭筋を丸めて元に戻します。

上腕三頭筋ディップ

プルアップバーを腰の高さに設定し、両手を後ろに向け、手のひらを下に向け、脚を伸ばした状態で体を支えます。ひと泳ぎしてから、爆発的に元に戻ります。

椅子に足を乗せて硬くし、膝に体重をかけて腕をさらに動かします。