最近、あなた自身の居間で使用するために設計されたフィットネス機器の範囲は驚異的です。モビリティに取り組みたいですか?ヨガマットに行きましょう。少しスペースがありますか?ここにいくつかあります ケトルベル 。それを混ぜたいですか? TRXリグはどうですか?本当に混ぜたいですか?振り回すインドのクラブはどうですか?



これらはすべて素晴らしいですが、本当に、正直なところ、すべてが必要ですか?私たちはあなたがそうしないと主張するでしょう。ご覧のとおり、もっと簡単な方法があります。派手ではありません。何も新しいことではありません。しかし、それは結果をもたらします。シンプルでフリルのないダンベルを使用すると、いつでもどこでも、あらゆる目標に向けて体のあらゆる部分をトレーニングできます。それだけでなく、パートナーをノックしたり、気まぐれなケトルベルで意識を失ったりするリスクもありません。

自宅での武器のアップグレードを支援するために、私たちは最高のトレーナーの何人かを筋肉質にして、謙虚なダンベルが迅速かつ効果的な自宅でのトレーニングであなたをすぐに構築するのにどのように役立つかを分析しました。



ダンベルは大きな腕にのみ適しているのではありませんか?

いいえ。ダンベルは、所有できるキットの中で最も用途の広いものの1つです、とロンドンのPTの並外れたPTであるJamesCastle-Masonは説明します。 咆哮フィットネス 。上腕二頭筋のカールだけでなく、単純なダンベルのセットを使用して実行できる抵抗運動が多数あります。実際、どのような動きをするかを知っていれば、ダンベルのセットだけで全身を動かすことができます。

ダンベルの素晴らしいところは、場所を取らないことです。ジム設備のためのスペースは必要ありません。それらは調整可能です。つまり、同じウェイトを何度も持ち上げることはありません。得ている強さや経験に基づいて、ウェイトを重くすることができます。また、費用対効果も非常に高くなっています。



の創設者、ティム・ヘイズ ピーチフィットネスアプリ 、「ベル」もサポートします。ダンベルトレーニングは、どんなトレーニングにも簡単に抵抗を加えるのに最適です。私の最大のアドバイスは、エゴを手放し、あなたのフォームに集中することです。ジムの重いウェイトセクションに足を踏み入れると、多くの人が自分には重すぎるウェイトを持ち上げようとしているのがわかります。これは有害なだけです–エゴではなく筋肉を鍛えましょう。

あなたのエゴをチェックしましたか?あなたが実際に持ち上げることができる何かをあなたのダンベルにロードしましたか?水分補給を覚えていますか?あなたの目標が何であれ、私たちのエキスパートトレーナーがあなたのためにホームワークアウトの処方箋を持っているので、良いです。



自宅で行うダンベルエクササイズ

大きな腕を作る

私たちは皆少しエゴを持っています、そして大きな腕はほとんどの人がダンベルの目的であると考えているので、最初にそれらをカバーしましょう。レオサベージ、ロンドンのエリートのPT サードスペース 、完璧なトレーニングがあります。

1.エキセントリックな二頭筋カール

(10回)
両方のダンベルを上に丸め、動きの下降段階をゆっくりと制御することに焦点を当て、下降に3秒かかります。ここで成長が起こります。

2.上腕三頭筋の拡張機能を配置する

(10回)
両腕にダンベルを置き、ベンチに横になり、腕を持ち上げて、肘が天井を向き、ダンベルが頭の後ろにくるようにします。ひじを同じ場所に保ち、ダンベルを天井まで押して腕をまっすぐにします。下降フェーズを制御し、繰り返します。

3.ハンマーカール

(10回)
両方のダンベルを脇に置いて、ナックルを体の反対側に向けます。おもりを回転させずに、ダンベルを肩までカールさせ、ゆっくりと下げます。背中を巻き込まないでください。力は上腕二頭筋から来る必要があり、背中を振るのではなく、怪我につながる可能性があります。

持久力を高める

Keith McNivenは、ロンドンを拠点とするパーソナルトレーニング会社の創設者です。 ライトパスフィットネス 、そして持久力について1つか2つのことを知っています。ダンベルだけを使って、心臓を長く鼓動させ続ける方法は次のとおりです。

1.サイドラテラル

ダンベルを横に置いて立った状態から始め、腕がまっすぐ水平になるまでゆっくりと体から離します。 10回の繰り返しから始めて、9から8まで…1まで下げていきます。しかし、それだけではありません…

2.ダンベル列

サイドラテラルセットの間に、ダンベルの列を混ぜます。したがって、10 – 0の横方向、次に10 – 0の行を、それぞれ3回ずつ実行します。列を完成させるには、ベンチ(またはコーヒーテーブル)を見つけ、片手で支えながら、漕ぎながらダンベルを胸に上げます。

このようなスーパーセットは、休むことなく作業し、体を押し続け、調整する時間がほとんどないため、持久力を高めるのに理想的です。セット間の1分間の時間枠で問題ありません(したがって、この場合は、仕事、休憩、仕事、休憩、仕事になります)。たとえば、上記の三頭筋伸展と上腕二頭筋カールを使用して行うこともできます。ただし、強さを増やそうとしている場合は、ゆっくりと着実にレースに勝ちます。この2つを組み合わせて 筋肉を構築する と耐久性を一度に…

脚の強さを得る

脚の日が好きな人はいません。それは事実です。しかし、それを混ぜ合わせて、スワットラックをダンベルラックに交換すると、それを新鮮に保つのに役立ち、筋肉に新しい挑戦に適応するように挑戦し、成長を後押しします。さらに、自分が何をしているかを正確に知っているように見えます…

Castle-Mason氏は、優れたホイール(脚)のセットほど優れた上半身に匹敵するものはありません。丈夫で見栄えが良く、スポーツへの持ち越しにも最適な脚のセットが良いです。これについては、建物の強度、持久力、パワーをすべて1つにまとめ、いくつかの演習を組み合わせてこれを行います。

1.ゴブレットスクワット

(強度は6〜8回、持久力は12〜15回)
両足の肩幅を離して、胸の前に1つのダンベルを持ち、上を向いて胸を上げたまま、かかとの間に座ってしゃがみます。これにより、腰に適切に座り、脚、お尻、腹筋も動かすことができます。目標に応じて、体重と担当者の範囲を重くするか軽くしてください(重い=強さ、軽い=耐久性)。

2.ノルディックリーン

(強度は6〜8回、持久力は12〜15回)
床にひざまずき、骨盤を前に押してクワッドストレッチにした後、後ろに寄りかかり始めますゆっくり、大腿四頭筋の大きな緊張が高まるのを感じてください。後ろに寄りかかるほど、それは難しくなり、最初に許容範囲を構築します。これは本当に大腿四頭筋に挑戦します、そしてあなたが苦労しているなら、あなたはダンベルなしでそれをすることさえできます。それ以外の場合は、軽く保ち、正しくすることに集中してください。

3.ルーマニアのデッドリフト

(強度は6〜8回、持久力は12〜15回)
あなたの前またはあなたの側に2つのダンベルを持って背が高く立ってください。腰をゆっくりとロック解除し、まっすぐ後ろを保ちながらハムストリングストレッチに腰を下ろします。これを正しく行っていることを示す最良の指標は、ハムストリングスに大きなストレッチを感じることです。腰を感じる場合は、セットアップが間違っているか、行き過ぎています。ゆっくりとストレッチに移動し、腰を前に突き出してダンベルを持ち上げ、臀筋を発射します。

どこでも力を得る

あなたの全身に利益をもたらす全身トレーニングをしたいですか?サベージにはいくつかのサベージの提案があります。

1.スラスター

(3セット、10回)

両足を肩幅に広げて立ってください。両手にダンベルを持ち、肩で快適に休憩します。おもりを肩に乗せてしゃがみます。次に、足でドライブしながら、同時にウェイトを頭の上に押します。ひじを目の前に保ち、コアをしっかりと固定することに重点を置きます。

2.レネゲードロウ

(3セット、アームあたり5回)
腕立て伏せの位置を想定しますが、床に両手にダンベルを置きます。足の肩幅を離し、胴体をしっかりと保ちます。ウェイトの1つを胸まで並べて(上記の「ダンベルの列」のように)、交互に並べます。このホームワークアウトは、あなたのコア、肩、背中、腕を獣にします。

3.ダンベルスナッチ

(3セット、アームあたり5回)
片方の腕にダンベルを持ち、両足を肩幅より広くし、両腕を両足の間にぶら下げます。まっすぐな背骨と両足の間の体重を保ちながら、しゃがみます。床からドライブして足をまっすぐにしながら、肘を空までドライブし、ダンベルを体と頭の上に引き上げます。全身獣。

すぐに体重を減らす

あなたは体重を減らすためにたくさんの豪華な機器が必要だと思いますか?もう一度考えて。 Castle-Masonの高速ブラストダンベルワークアウトでトレッドミルの煩わしさを避けてください。カロリー燃焼を最大化するには、休息期間(最大20〜30秒)を最小化して心拍数を上げます。スマートダイエットプランと一緒にこれを行うと、数ポンドをシフトするために1トンの機器は必要ないことがわかります。

1.ダンベルウォーキングランジ

(3〜4セット、脚あたり10〜15)
軽いダンベル(10〜15kg以下)をつかみます。前足で長い歩幅を取り、真っ直ぐ前ではなく少し横に出てください。そうしないと、バランスを取るのに苦労し、体重を前かかとに向けて下げ、次の突進に進みます。膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認し、足を内側に倒さないようにします。

2.レネゲードロウ

(3〜4セット、アームあたり10〜15)
全体的な筋力トレーニングによる。 2つのダンベルを手にした板の位置に身を置きます(難しすぎる場合は、片側と1つのダンベルのみから始めます)。コアが厚板と同じように支えられていることを確認してから、ダンベルを一度に1つずつ並べます。繰り返しになりますが、重量を軽く保つことにはメリットがあります。

男性の髪を何色に染めようか

3.ダンベルスラスター

(3〜4セット、アームあたり10〜15)
上記のように。復習が必要ですか?両足を肩幅だけ離して立ち、ニュートラルグリップ(手のひらを頭の側面に向ける)で肩の上にダンベルを置きます。深くしゃがみ、次にしゃがむ上部で、ダンベルを頭に押し付けて全身を鍛えます。

4.ライイングトライセップエクステンション

(3〜4セット、アームあたり10〜15)
あなたが今までに精通しているはずのもう一つの動き。床に横になり、足を平らにし、膝を上げます。目の前のダンベルから始めて、肘を曲げて、頭の後ろの床のすぐ前で、床のすぐ前にダンベルを持ってきて、上腕三頭筋を絞って上に押し戻します。