ジムの会員資格はありませんか?それはトレーニングを変える言い訳にはなりません。結局のところ、古代ギリシャ人が私たちに何かを教えてくれたとしたら、それはアドニスの体格がスクワットラック(またはつま先を丸める鏡の自撮り写真)よりずっと前に来たということです。



しかし、オリジナル以来300コメントできませんでした、私たちはパーソナルトレーナーに話しました パトリック・マカリーナン 自宅での体重トレーニングがどれほど難しいかを知るために。また、サブスクリプションなしのオプションは、他の場所ではコストがかかる可能性があるようです。

楕円形と楕円形の顔の違い

マカリーナン氏によると、屋内で体だけを使って、脂肪を燃焼し、筋肉を構築し、効果的に運動することができます。しかし、それは信じられないほど大変で、翌日には必ず傷つくでしょう。そのため、この厳格なルーチンはいつでも単純化できることを忘れないでください。たとえば、苦労している場合は、運動回数の半分(15秒の板張りまたは10体のスクワット)で、実際の作業に取り掛かります。



これには、次の3つの完全な回路が含まれます。これらの回路は、1時間以内で、その間に最大2分の休憩時間が必要です。これはスパルタではありません–はるかに悪いです。

20xバーピー

なぜ:バーピーは、腕、胸、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹筋をすべての担当者と一緒に動かす、巨大な全身運動です。



方法:立った状態から、足のすぐ前の地面に手を置いてスクワットにドロップします。次に、腕を伸ばしたまま、足を後ろに蹴り返し、板を上げた位置にします。より冒険的な人は、難易度を上げるために腕立て伏せをミックスに投げ込むことができます。



20x体重スクワット

なぜ:スクワットは、機器を使わないトレーニングに欠かせない要素です。複合運動であるため、複数の筋肉グループが連携して動きを実行し、その結果、脚が強くなり、コアの安定性も向上します。

方法:両足を肩幅だけ離して立ちます。膝を曲げ、腰に腰を下ろして動きを始めます。可能であれば、完全な深さまで下に進み、開始位置に戻るまでモーションをすばやく逆にします。

20 xウォーキングランジ(各脚10 x)

なぜ:ランジは腕立て伏せやスクワットほどハードコアに見えないかもしれませんが、バランスを改善し、対称的な調子を整え、ヒップの柔軟性を高めます。

方法:両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ち始めます。片足で前に出て、膝を曲げます。後膝が地面にほぼ触れるまで下降します。姿勢は直立したままで、前膝は前足より上にある必要があります。

リードフットのかかとをドライブし、両膝を伸ばして元に戻します。後足で前に進み、反対側の足で繰り返します。

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20 xステップアップ(各レッグ10 x)

なぜ:ステップアップを主婦のエアロビクスと間違えないでください。対称性、バランス、フォームが改善され、適切に行われると、スクワットとデッドリフトの強度が向上します。

方法:階段、階段、または公園のベンチを使用してください。胸を上げ、肩を後ろに向けたまま、左足で体をまっすぐに押し上げます。一時停止してから、両足(右、左)を床まで下げます。それは1人の担当者で、それから繰り返します。

10x上腕三頭筋ディップ

なぜ:ディップは比較的小さな複合運動で、胸や上腕三頭筋に大きく影響し、腕の筋肉を鍛え、筋力を向上させます。

方法:安全なベンチまたは安定した椅子に両手を肩幅だけ離して置き、足を前に出してベンチの前から下をスライドさせます。上腕三頭筋の緊張を維持するために、肘を少し曲げたまま、腕をまっすぐにします。

肘をゆっくりと曲げて、肘が約90度の角度になるまで、体を床に向かって下げます。ムーブメントの一番下に到達したら、ベンチに押し下げて肘をまっすぐにし、開始位置に戻します。

10x交互の千鳥腕立て伏せ

なぜ:千鳥状の腕立て伏せは、複数の筋肉群と関節を動員し、上半身全体に強度、持久力、安定性を構築します

方法:従来の腕立て伏せ/板の位置になりますが、片方がもう片方より少し前方になるように手を調整します。体を地面に下ろし、体幹をしっかりと締め、ひじを閉じます。胸が地面に触れたら、一時停止してから、開始位置まで押し戻します。腕の位置を逆にして繰り返します。

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30秒の厚板

なぜ:プランキングは、他の動きとは異なるコアコンディショニングを提供し、臀筋とハムストリングスを動かしながら適切な姿勢をサポートします。

方法:腕立て伏せをするときと同じように、手を肩の真下に(肩幅より少し広く)植えます。つま先を床に接地し、臀筋を絞って体を安定させます。あなたの足も動きの中で働いているはずです。膝をロックしたり、過度に伸ばしたりしないように注意してください。

30秒間保持し、快適になったら、フォームや呼吸を損なうことなく、できるだけ長く増やします。

Advanced Extra:10 x片足スクワット(各脚)

なぜ:片足のスクワットは、最も熟練したジムのネズミにとってさえ難しいです。ただし、それらを外すと、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に対して、腰に優しい激しいトレーニングが行われます。

方法:これは、あなたが精通していて体調が良い場合にのみ試みる必要があります。ポール、ドアフレーム、またはその周りの反対側の脚に届くようにするその他の頑丈な垂直物体の前に立ちます。両手でオブジェクトをつかみ、しゃがんだ脚のかかとが床に平らなままで、ピストルの位置の一番下まで身を下げます。

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