男のおっぱい 確かに最高ではありませんが、あなたの胸筋がパルテノン神殿の大理石から彫られたように見えるとき、それはあなたが誇示する価値のある胸を持っているときです。古代ギリシャの神に似ていること以外に、胸を動かすことには他にも利点があります。



胸が大きいほど、スーツに記入することができます。強いペーチは、背中の強さや物を押す能力を向上させることもできます(そして、潜在的な愛の興味を印象付けることがわかっていることが1つある場合は、スーパーヒーローのペーチを使用して、足の悪い子犬を押しのけて苦労している子犬を救います) 。さらに、表面的ではあるが最終的にはまったく役に立たない膨らんだ上腕二頭筋とは異なり、強い胸はスポーツ、特にアメリカンフットボールやラグビーのような他の男の山を押して取り組む必要があるスポーツであなたをより良くすることができます。

ですから、かなり印象的な胸のバレルを所有している1人の男性が、77倍のキャップをかぶったイングランドラグビーインターナショナルのジェームズハスケルであることは当然のことです。フランカーとして、Haskellはラグビー場での彼の位置を、おそらく他のすべてのプレーヤーの中で最も多くのヒットに耐えることを意味すると考えています。衝突を乗り切るには、上半身に十分な筋肉量が必要です。



正面を向いて

Haskellの体重は約120kgで、ピッチでのパフォーマンスを向上させるためにこれ以上大きくする必要はありません。そのため、彼のトレーニングは短いが罰則的に重いセットを中心に展開します。強さを構築するには、担当者の範囲を1〜5に設定し、パワーを1〜3にする必要がありますとHaskellは言います。

しかし、彼が10代のとき、Haskellははるかに軽い95kgで入ってきました。ちょっと似ていましたロッキーモンタージュ。私は地獄のように痩せていたのから、Waspsラグビークラブで103kgで最初のプロ契約を開始し、現在は120kgです。



Haskellが筋肉の厚板を身に付けたのは、この数年間の苦労の中で、彼のキャリアを通じて彼を地面に倒すのが非常に困難になった理由です。巨大な胸を作りたい場合は、各エクササイズで約10〜12回の繰り返しを行う必要があります。本当に重いウェイトを10回持ち上げる方法はありません。同心円状の動きが適切に行われるように、ゆっくりと厳密に制御する必要があります。担当者ごとに4秒かかり、重くならないでください。

傲慢さを打ち破り、最初から始めて、「この担当者を実際のコントロールで提供します」と自分に言い聞かせます。痛くて退屈で、2kgのダンベルでやると[弱い]ように見えるかもしれません。しかし、聞いてください、一日の終わりに、それはあなたがより大きな体を構築する方法です。



ジムで骨の折れるような大変な作業を行う場合は、胸を1日中膨らませ続けるのに十分な燃料を体に供給する必要もあります。筋肉を作りたいと思っている多くの若者は十分に食べていません、とHaskellは明らかにします。週に5回トレーニングをしている人がたくさんいて、何を食べているかを追跡するように頼んでいます。1日あたりのカロリーはわずか1,000カロリーです。

今、私が毎日じっと立っているためには、2,500カロリーが必要です。ですから、体重を維持するには、少なくとも3,500カロリーが必要です。 1日に1,200カロリーを消費していて、食べていない場合は、常に失うことになります。始める前に計画を立てる必要があります–どのくらいトレーニングしていますか?セッションごとにどれだけ燃焼しているかを把握し、そこから余剰カロリーを計算します。

ジェームズハスケルの胸のエクササイズ

演習1:傾斜ダンベルプレス

Haskellは、従来のフラットベンチプレスではなく、傾斜プレスを大きな胸の複合ワークアウトにすることをお勧めします。私はベンチプレスの大ファンではありません。それは明らかにあなたの胸を動かしますが、それを私のお気に入りの胸のエクササイズである腕立て伏せと比較してください。

床で腕立て伏せをしていると想像すると、実際にはこれを物理的に行うことはありませんが、床を一緒に押すという考え方があり[…]、すぐに胸をかみ合わせます。その動きは素晴らしいですが、奇妙なことに、ベンチプレスはあなたの手を押し出し、あなたはあなたの肩をもっとたくさん動かします。だから私は傾斜ダンベルプレスが好きです。それは胸をよりターゲットにしているからです。

セット

10回の繰り返しの3セット

技術

ベンチを45度の角度に設定します。太ももに各ダンベルを持って横になります。太ももを使ってダンベルを持ち上げ、肩幅を離します。肩幅まで上げたら、手のひらが反対側を向くように手首を前に回転させます。

息を吐き、ダンベルを胸で押し上げるときは、常に体重を管理していることを確認してください。上部を1秒間保持してから、ゆっくりとウェイトを下げます。下降するのに、上昇するのに比べて2倍の時間がかかります。

演習2:腕立て伏せ

サイズを構築しようとしている場合、セット間で待つ意味はありません、とHaskellは警告します。腕立て伏せはかなり[行うのが恐ろしい]ので、傾斜ダンベルプレスでゆっくりと10回繰り返し、飛び降りて10回腕立て伏せを行い、わずか1分間休んでから、再び跳びます。これをスーパーセットと呼びます。あなたは組織に損傷を与えようとしているので、それは再成長します。回復する時間を自分に与えたくありません。

サイズと体力が向上するにつれて、ウェイト付きのベスト、プレート、または肩に巻いた抵抗バンドを追加して運動をより激しくすることで、運動をより困難にすることができます。

セット

10回3セット(傾斜プレス直後のスーパーセットとして行います)

ヘアスタイル 顔の形 男性

技術

両手を肩の下に置き、足の指の付け根を地面に置いて、足をまっすぐ後ろに伸ばします。お腹と芯をしっかりと保ち、胸が地面に触れるまで体を下げます。降りてお尻を絞るときは、背中をまっすぐにしてください。次に、床から離れて、開始位置に戻します。

演習3:ベントオーバーローイング

胸のトレーニングで背中の運動?イングランドのラグビーインターナショナル、フィットネスブックの著者であり、まもなく2つのジム(ブティックフィットネススタジオ会社F45のフランチャイズオーナーとして)の本町になりますか?完全ではありません–この狂気には方法があります。

Haskell氏によると、主人公には敵対者がいるため、胸のトレーニングでベンチを引っ張ったり、列を曲げたりすることで、助けになります。ベンチを改善したい場合は、ベンチプレスのセットを実行してから、ベンチプレスのセットを実行し、休憩し、戻ってくると、ベンチプレスが簡単になります。私はいつも同じトレーニングで胸と背中をします。したがって、プッシュを実行する場合は、バランスが取れていることがわかったため、常にプルを実行します。

セット

10〜12回の繰り返しの3セット

技術

手のひらを胴体に向けて、両手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げ、腰を曲げて胴体を前に傾けます。その間、背中をまっすぐにし、頭を上に向けます。

日焼けが現れるまでの時間

胴体を動かさずに、ひじを体に密着させたままダンベルを横に持ち上げます。収縮位置の上部で、背中の筋肉を絞って1秒間保持してから、体重を垂直な開始位置に戻します。

演習4:ダンベルフライ

次の胸のエクササイズのためにベンチにいるので、あなたの領土に印を付けてください。胸を動かすだけでなく、ダンベルフライは素晴らしいです あなたの肩のための運動 このトレーニングでは腕に重点が置かれているため、前の動きから体重を減らす必要があります。

セット

10〜12回の繰り返しの3セット

技術

安定性を高めるために、広い足の姿勢で、背中をベンチに置き、足を床に対して平らに寝かせます。手のひらを向かい合わせにして、ダンベルを胸の上に持ってから、弧を描いて横に下げ、胸のストレッチを感じます。次に、ウェイトを開始位置に押し戻します。

ひじを少し曲げて、背中を曲げないでください。

演習5:傾斜ベンチプル

傾斜プレスのスーパーヒーローの悪役であるベンチプルは、背中の両側にある上半身の最大の筋肉である広背筋を実際に機能させます。腰を丸めて筋肉や靭帯に過度の摩耗を与え、この素晴らしいエクササイズの効果を損なう可能性があるため、これに生意気になって体重をかけすぎないでください。

セット

10〜12回の繰り返しの3セット

技術

ベンチをプレスよりわずかに低い角度(30度をお勧めします)に置き、その上に伏せて置きます。ダンベルを手に取り、腕をどちらかの側にぶら下げて、完全に伸ばされていることを確認します。

ダンベルを回内グリップ(手のひらを下に、ナックルを上に)に保ち、肘を体から少し動かします(押し込まないでください)。次に、傾斜ダンベルプレスの逆を行うようにダンベルを引き上げ、肘を曲げ、前腕をぶら下げながら上腕を持ち上げます。上腕が背中と同じ高さになるまで、この動きを続けます。制御下で開始位置まで下げます。

演習6:ケーブルのクロスオーバー

通常、より重い複合運動を完了した後の胸部トレーニングの最後のエクササイズであるケーブルクロスオーバーにより、ボロボロのピニャータのように背中を固定した状態でベンチを使用する必要がなくなります。代わりに、運動量が動きに影響を与える可能性のあるフリーウェイトとは対照的に、エクササイズ中も抵抗を維持するケーブルマシンを使用しています。

セット

10〜12回の繰り返しの3セット

技術

体重を選択し、頭の上の位置であなたの両側の滑車を保持します。腕を前に引き寄せながら前に進みます。胴体は腰から少し前に曲がっている必要があります。ひじを少し曲げながら、胸が伸び始めるまで腕を横に大きく伸ばしてから、ウェイトを下げるのと同じ動きの弧を使って腕を元の位置に戻します。

演習7:ダンベルフラットプレス

フラットプレスは、傾斜プレスを交換するための優れた代替手段として、またはワークアウトの2番目または3番目として行う回転運動として機能します。 ダンベルを使う 従来のバーベルに比べていくつかの利点があります。まず、両方のペックの使用が均等になります。つまり、片側がプッシュを支配せず、胸全体でより均一でバランスの取れた成長が可能になります。そして第二に、あなたは動きの底でより深いストレッチを得ます、そしてそれは胸筋の外縁でより多くの筋肉繊維を働かせるのを助けます。

セット

10〜12回の繰り返しの3セット

技術

ベンチが完全に平らでなければならないことを除いて、傾斜プレスと非常に似ています。背中をベンチに向け、足を床に置き、両手にダンベルを肩のすぐ外側に置きます。肘を90度を少し超えて曲げ、胴体の高さのすぐ下を指し示すようにします。

手は手のひらを下に向けた位置にある必要があります。つまり、手は下半身の方を向いています。ダンベルを押し上げ、肘を伸ばし、ウェイトの内側のプレートが互いに1インチ離れたところで停止してから、(ゆっくりと)最初に戻ります。

ジェームズ・ハスケルは英国大使です F45トレーニング 、35か国にまたがるグローバルフィットネスコミュニティで、メンバー数は145,000人で、2018年末までに1,500のフランチャイズジムスペースが見込まれます。Haskellは今年後半に2つのF45フランチャイズを立ち上げる予定です。