ブラッド・ピットの腹筋を入れることは別として、ジムを打つ男性の理由に関してはファイトクラブ、上腕二頭筋をブーストして、マーク・ウォールバーグのTシャツの袖に記入したいと考えている可能性があります。痛みと利益。またはマーク・ウォールバーグブギーナイツ。またはマーク・ウォールバーグ戦う人。または、マーク・ウォールバーグは、これまでに行ったことのあるほとんどすべてのことを行っています。



以前のCKモデル/ラッパーはこの作品を手伝うことができませんでしたが、良い結果を見る(そして曲げる)ために腕のトレーニングに含める必要があるものを分解するために、最高のパーソナルトレーナーの何人かをロープで縛ることができました。

なぜ、正確に、私は大きな腕が欲しいのですか?

良い質問です。トレーニングをしている人が最初に気付くのは何ですか? London’sのエキスパートPTであるJamesCastle-Masonに尋ねます 咆哮フィットネス 。彼らが大きな腕を持っているなら、彼らはシャツによく記入します。大きな腕のセットは、あなたが自分自身を扱うことができ、あなたがその部分を見ていることをすぐに人々に伝えます。大きな腕を持つことは、男の自信に驚かされる可能性があり、トレーニングに真剣に取り組んでいることを人々に示し、さらに人々の肩越しにいくつかの表情を見せます。



ロンドンを拠点とするパーソナルトレーニング会社の創設者、Keith McNiven ライトパスフィットネス 同意します。すべての人は自分の腕に取り組みたいと思っています。それはそこにあります そして、その定義された上半身の外観を与える「パワー3」として戻ってきます。特に腕は通常展示されているので、男性は自分の銃が最高に見えることを確認するためにもっとや​​る気を起こさせる傾向があります。

美学はさておき、あなたの体格を強力に武装させる機能的な理由があります。腕をトレーニングすることで、背中、胸、肩の筋肉の発達にも重要な役割を果たす筋肉を発達させることができます、とCastle-Masonは説明します。それはあなたをオールラウンドに強くします、あなたがラグビー選手、忙しい父親、またはその両方のビットであるかどうかにかかわらず、あなたは何かを感謝するでしょう。



とった?それでは、鉄のポンピングを始めましょう。

1.上腕二頭筋ビルダー

多くの男性にとって、腕を組むことになると、上腕二頭筋のカールを獣化することが頼りになります。しかし、ルークワーシントンとして、ロンドンの運動とパフォーマンスのスペシャリスト サードスペース 説明するように、Tシャツを埋める腕を作ることには、無限のカール以上のものがあります。上腕二頭筋(腕の前部)と上腕三頭筋(腕の後ろ)の成長を発達させる秘訣は、最初に筋肉の構造を理解することです、と彼は言います。



上腕二頭筋は肘関節を曲げ、上腕三頭筋は肘関節を伸ばすので、上腕二頭筋を動かすためのエクササイズの選択は比較的簡単です、と彼は続けます。上腕二頭筋のエクササイズでは、手の間隔を広くすると外側の頭がターゲットになり、内側の頭が狭くなります。したがって、成長が目標の場合は、それぞれ1つずつ行います。

上腕二頭筋を最大限に活用するために、PT Castle-Masonは、通常の体制と並行して、この腕のトレーニングを週に1回行うことをお勧めします。最良の結果を得るには、中程度の重みと10〜12の担当範囲を選択します。

傾斜ダンベルカール

(10〜12回の繰り返しの3セット)
ベンチを45〜60度の角度に設定します(好みに応じて)。ベンチに横になり、腕を横に吊るします。ひじをこの位置に固定して丸くし、おもりを振らないように注意してください。上腕二頭筋に張力をかけたまま、腕がまっすぐになるまで元に戻します。

この位置では、肩が伸び、腕が後ろにあります。これは特に上腕二頭筋の長い頭を伸ばし、上腕二頭筋のピークの筋肉量の多くを決定的に構成し、Tシャツの袖を埋めるのに最適です。

立っているダンベル説教者カール

(10〜12回の繰り返しの3セット)
60〜75度の角度でベンチを設置します。ベンチの後ろに立ち、ダンベルを持って腕をベンチに置きます。手首を伸ばしたまま、上腕二頭筋の収縮がピークに達するまで、振り回さずに丸くします。底で休まないように注意し、セット全体で筋肉の緊張を維持してください。

説教者のカールは少し丸みを帯びていますが、特に下腕二頭筋と上腕筋を対象としています。インクラインカールのような上腕二頭筋のピーク筋肉にはあまり良くないので、両方の利点のためにエクササイズを組み合わせるのが最善です。

ダンベルハンマーカール

(10〜12回の繰り返しの3セット)
ハンマーカールは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。ひじを両脇に固定し、ダンベルをニュートラルグリップでつかみ、しっかりと保持して、丸くし、筋肉の緊張を維持します。ハンマーカールは上腕筋も対象としているので、説教者のカールと同様に行います。

2.上腕三頭筋トレーニング

ロープのプルダウンとディップにうんざりしていませんか? Castle-Masonの上腕三頭筋は、腕の後ろを作ることに楽しさを取り戻す腕のトレーニングです。繰り返しになりますが、10〜12回の繰り返しは、サイズを構築するのに最適な量ですが、中程度の重量は、筋肉に過負荷をかけたり、フォームを損なうことなく筋肉に挑戦します。

ほとんどの人は上腕二頭筋に焦点を当てています。しかし、大きな腕の秘訣は、上腕三頭筋が腕の質量の2/3を占めることです、とCastle-Masonは説明します。厚い馬蹄形の上腕三頭筋を作ると、腕が上腕二頭筋のカールよりもはるかに大きく見えるようになります。幸いなことに、これを行うために必要なツールだけがここにあります。

グリップベンチプレスを閉じる

(10〜12回の繰り返しの3セット)
ベンチプレスに横になり、肩幅の少し内側で手でバーをつかみます。肩を後ろに固定し、通常のベンチプレスと同じように動きを扱いますが、肘を胴体の真上に押し込みます。下部のストレッチを感じ、上腕三頭筋を強く握ります。

この素晴らしいオールラウンドな三頭筋ビルダーはユニークです。これは、腕の筋肉群に非常に重い重量をかけることができる数少ない動きの1つです。通常のベンチプレスやその他のプレスエクササイズでは、比較的長い可動域と大きなキャリーオーバーのメリットが得られます。

横たわっているEZバースカルクラッシャー

(10〜12回の繰り返しの3セット)
この上腕三頭筋のエクササイズは、筋肉の長い頭を対象としています。これは、よく発達したときに腕の太さに最も貢献するヘッドですので、注意してください。

50代男性の趣味

平らなベンチに横になります。このエクササイズは背骨を伸ばす傾向があるため、重い場合はベンチに足を上げることができます。

EZバーを手に持って横になりながら、肘を肩に合わせて始めます。肘をゆっくりとベンチに置き、バーを頭のすぐ後ろの下部に持ってきて、上腕三頭筋を少し伸ばします。肘を目の前の天井に向かって伸ばし、上腕三頭筋を完全に収縮させます。

上腕三頭筋プッシュダウン

(10〜12回の繰り返しの3セット)
重い耐荷重運動にはより多くのスキルが必要になる場合があるため、頭上の動きは不快感を引き起こすことがあります。上腕三頭筋のストレートバープッシュダウンは、スキルをほとんど必要とせず、上腕三頭筋を効果的に刺激します。

ケーブルマシンにロープまたはバーを設置し、希望の重量を選択します。 30度ほど前傾します(信じられないかもしれませんが、これは不正行為ではありません)。開始位置は、実際には上腕が胴体に対して約90度の位置にある必要があります。従来のアドバイスでは、この動きに対して直立することを提案していますが、角度によって上腕三頭筋の収縮が大きくなります。次に、肘が完全に伸びて戻るまでバーを押し下げます。

3.前腕フィニッシャー

これが大ヒット作です。しかし、プロテインパウダーに手を伸ばす前に、腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋以上のものがあります。実際、「前腕」と呼ばれるこの他のすべてのものがあり、それらを構築することは、シャツの袖の筋肉をかさ張るのと同じくらい重要です。腕全体をトレーニングすると、不均衡を防ぐのに役立ち、腕の半分が小枝のように見えるのを防ぎます。これはいつもいいです。必要なのは1つの効果的な動きだけです、とMcNivenは言います。

前腕は、すべての腕のルーチンで最も忘れられている筋肉です、と彼は言います。彼らは実際に最も展示されている体の一部であるため、これは奇妙です。

リストカール

これは小さな動きです、とMcNivenは言います。両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて座っている状態から、文字通り手首を自分の方に向けてカールさせ、再び元に戻します。手のひらを下に向けて同じエクササイズを行う逆リストカールでこれをスーパーセットします。それでおしまい。ボーナスとして、それはあなたがする他のすべての腕のトレーニングのためにあなたの強さとスタミナを構築します。

バルキングのバランスをとるために、すべてのアームセッションの最後に10〜12回の繰り返しを3セット選択します。

4.それを混ぜる

上記のトレーニングプログラムはすぐに腕を作ります。うまくいけば、その過程で筋肉がどのように機能するかについて少し学ぶことができます。しかし、卵を茹でる方法は複数あります。ここでは、ロンドンのエリートジムのマスタートレーナーであるルークバーンズリー サードスペース 、成長への異なるアプローチの概要を説明します。 1か月ほど経つとルーチンが混同されるだけでなく、自己満足の筋肉にショックを与えて少しハードに働くようにするだけでなく、まったく新しい一連の課題を設定することで、物事を面白くするのにも役立ちます。

このプログラムを6週間続け、2週間ごとに各エクササイズにもう1セット追加します。重要なのは、全体を通して制御されたテンポを使用することです。エクササイズごとに、下降時に3秒、上昇時に1秒を数えます。これにより、「緊張状態の時間が長くなります」。つまり、筋肉が実際にかみ合う必要があり、動きから最大のメリットが得られます。

物事を混同するのを助けるために、私はアゴニスト/アンタゴニストスーパーセットを作成しました、とバーンズリーは言います。基本的に、2つの演習を続けて行います。さまざまな筋繊維をターゲットにし、筋​​力と肥大をターゲットにできるようにするための複合エクササイズでは、担当者が少なくなります。動きはすべてかなり単純で、フォームを完成させる方法を示すYouTubeチュートリアルが無数にあります。

複合運動は、複数の関節が動いている運動です。つまり、一般的に、より広い範囲の運動を通じて、より多くの体重を持ち上げることができます。これは、より多くの筋繊維が動員されることを意味し、より多くの結果につながります。 [つまりより大きな腕]。

スーパーセットAとBの後、Cに移動します。ロードを控えめに開始します。最初の週は、すべてのセットのすべての担当者を終了することを目指します。次に、ゆっくりとA1に重みを加えることを目指します。そしてB1。適切かつ正確に物事を行います。ああ–そして我慢してください。

A1。チンアップ

(5〜7回、3セット)
これがどうなるかはおそらくご存知でしょうが、基本を繰り返す価値があります。手のひらを手前に向けて、アンダーハンドグリップでチンアップバーをつかみます。次に、コアを支えて腕を締め、あごがバーから離れるまで全身を引き上げます。コントロールで下げて、もう一度行きます。

A2。ケーブルトライセッププッシュダウン

(12〜15回、3セット)
上記のように、ケーブルマシンに取り付けられたバーに手を当てて約30度前傾します(バーが胸の高さになるようにケーブルを設定します)。腕がまっすぐになるまでバーを押し下げてから、最初に戻ります。担当者を操作するときは、背中を丸めないように注意してください。

エクササイズの合間に60〜90秒休憩します。

B1。グリップベンチプレスを閉じる

(5〜7回、3セット)
繰り返しますが、前のトレーニングからの移動を繰り返します。ダンベルを持ってベンチに横になり、ひじを横に押し込み、手を肩幅より少し狭くします。腕がほぼ完全に伸びるまで腕立て伏せしてから、ゆっくりと戻ってもう一度行きます。

B2。ケーブルバイセップカール

(12〜15回、3セット)
ケーブルマシンでは、Dハンドルを取り付けた状態で、両方のケーブルをすねの高さの周りの下部に向けて設定します。中央に立ち、両手に片方を持ち、両腕を両脇に伸ばします。そこから、背中をまっすぐにし、芯を強く保ち、両方のハンドルを持ち上げて、肘が完全に曲がるようにします。

可動域は、ほとんどの上腕二頭筋の可動域よりもはるかに長く、火傷に対して最大のリターンをもたらします。

エクササイズの合間に60〜90秒休憩します。

C1。着席ダンベルカール

(12〜15回、3セット)
席に着きますが、あまり快適にならないでください。背中をまっすぐにし、両手に中程度の重量のダンベルを持ってベンチに直立して座り、腕を横にぶら下げて始めます。そこから、それらを完全にカールさせて、最初に戻ります。

腕立て伏せをするのに最適な時期

C2。ダンベルスカルクラッシャー

(12〜15回、3セット)
最後の1つ:両手に中程度の重量のダンベルを持ってベンチに横になり、上腕三頭筋に最後のポンプを与えます。ダンベルが頭のすぐ上と上になるように、あなたの上のウェイトと肘を曲げて開始します。移動を完了するには、腕がまっすぐになるまで肘を伸ばしてから、最初に戻ります。

エクササイズの合間に45〜60秒休憩します。

バーンズリーのサーキットから始めるか、キャッスルメイソンの職人のようなセットから始めるかに関わらず、大きな腕を作るための鍵は、エゴリフトではなく、動きに集中することです。そして、言うまでもなく、腕をトレーニングするだけで、自分をジムの初心者としてマークするための最速の方法です。だから、足の日でも働いてくださいね?