巨額のペイシェクを除いて、すべてのアクションスターに共通していることが1つあります。それは、一連の岩の肩です。ジェイソン・ステイサムやドウェイン・ジョンソンなどをまとめたハリウッドのPTは、肩の筋肉がすべてのアクションテストステロンの体格のV字型をブックエンドにするものであることを理解しています。



夏のボディのデザインに関しては、それらをエミュレートすることをお勧めします。肩が大きいほど、腕が大きく、腰が小さく見えます。ジムにいるほとんどの男性にとって、それはひどく無人のエリアですが、その事実を正したいと思っている1人の男性は体格の競争相手です ライアン・テリー –彼がギリシャの岩から切り刻まれたように見えるようなアドニスのようなプロポーションを持つフィットネスアイコン。

肩で有名なテリーは、IFBBプロやオリンピアなどの有名な体格の大会でクリーンアップし、その過程で100万人以上のInstagramフォロワーを獲得しました。ここで、彼は彼のエリートショルダーワークアウトの秘密とそれらがすべての人のためにどのように働くことができるかを明らかにします。



ライアンテリーの肩のトレーニング

常にあなたを見てください 3つの異なる筋肉としての三角筋 、テリーは言います。前部[前]、後部[後部]、内側[側面]があります。多くの人は押すだけの動きをしますが、それはデルトのすべての部分に当たるわけではありません。バーベルプレスのように、最初に複合移動が必要です。しかし、それからあなたは物事を分割する必要があります。

どれだけ、そしてどれくらいの頻度で、テリーは物事を古い学校に保ちます。私は6日間のボディービルスタイルの分割に取り組んでいます。個々の筋肉部分ごとに5日、次に改善しようとしている特定の筋肉グループのために6日目。肩に仕事が必要な場合は、週に2回、3〜4日を置いて肩を叩いて回復します。



演習1:バーベルオーバーヘッドプレス

これは物事を進めるためのあなたの大きな複合的な動きです。緊張した時間(つまり、ウェイトを動かすのに費やす時間)に焦点を当てたウォームアップセットから始め、2秒間のブラストを上に向けて、4秒間下降することを目指し、前のトレーニングのために肩を強化します。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回、低速
  • 10〜12回の4つのワーキングセット

実行

コアをしっかりとセットし、バーベルを肩に持ち、手のひらを前に向けて、両足を肩幅に広げて立ちます。ここから、バーを緊張させて上に動かし、ムーブメントの上部で肩甲骨を一緒に押します。コントロールで下げます。



各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。トリプルドロップセットで終了します– 10回の繰り返しで実行できる最大の体重、すぐに10%の体重を落とし、休むことなくさらに10回の繰り返しを行い、もう一度繰り返します。

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代替演習1:ダンベルプレス

これは、バーベルに慣れていない場合や、自宅でダンベルに限定されている場合に、移動する代わりの方法です。上記のように、ウォームアップセットから始めて、筋肉を刺激し、血液が適切な領域に流れるようにします。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回、低速
  • 10〜12回の4つのワーキングセット


実行

肩幅のスタンスで自分をセットアップし、10回の繰り返しで適切に制御して持ち上げることができる2つのダンベルをつかみます。おもりを持ち上げて、手のひらを向かい合わせて肩に乗せます。呼吸を安定させ、ウェイトを上に動かし、腕を回転させて手のひらを上に向けます。

各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。トリプルドロップセットで終了します。10回の繰り返しで実行できる最大の体重です。すぐに10%の体重を落とし、休むことなくさらに10回繰り返してから、もう一度繰り返します。

演習2:ダンベル/ケーブルマシンの横方向の上げ

横方向のレイズは三角筋の真ん中に当たります。この領域は見落とされがちであるため、多くの人にとって開発が不十分です。ここでフォームにとらわれないでください。背中と体を正しい位置に保ちますが、本当に自分を押すことができるのであれば、最後の3つに少しスイングを作成するのは問題ありません。明らかに、腰に圧力がかかっている場合は、やめてください。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回
  • 10〜12回の繰り返しの4セット

実行

ダンベルを横に置いて立つか、ケーブルマシンをセットアップしてハンドルが最も低い位置にくるようにし、左のハンドルを右手でつかみます。その逆も同様です。足を肩幅に設定し、腰を少し前に回転させ、コアをかみ合わせ、肩甲骨を一緒に引っ張ってウェイトを横に持ち上げます。コントロールで下げます。

各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。ドロップセットまたはパーシャルで終了します。体重を2倍にして、10回のパーシャルレップを行います。これにより、血流が増加し、筋肉の周りの筋膜(結合組織)が拡張します。

代替演習2:アシストベンチの横方向の上昇

スイングが大きすぎる場合、または他の筋肉が仕事を引き受けている場合は、ベンチを使用して三角筋を適切に隔離できます。 a-bの動きだけでなく、筋肉の収縮がすべてなので、必要に応じて体重を減らすことを恥じないでください。あなたはエゴではなく、肩を鍛えるためにここにいます。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回
  • 10〜12回の繰り返しの4セット

実行

ベンチを45度の角度に設定します。胸を下にして、頭を真上に向けてベンチに横になり、床の肩の高さに2つのダンベルを置きます。ベンチにしっかりとセットされていることを確認し、ウェイトをつかみます。コアを緊張させ、肩を絞って、ウェイトを横に持ち上げます。ゆっくりと下げます。

各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。ドロップセットまたはパーシャルで終了します。ウェイトを2倍にして、パーシャルを10回繰り返します。

演習3:ペックデッキリアフライ

これにより、三角筋の後部が本当に隔離されるため、ここで重くなりすぎる必要はありません。 pec decマシンを使用すると、動きの偏心部分と同心部分の両方で一定の抵抗が得られます。これは、より多くの筋肉増強効果に相当します。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回、低速
  • 10〜12回の4つのワーキングセット

実行

ハンドルが肩の高さになるようにシートを設定します。肩の高さは、マシンの設定の後方に完全に収まる必要があります。手のひらを内側に向けてハンドルを持ちます。ここから、胴体をしっかりとセットし、腕を横に引き出して、decの半円形の平面に戻します。コントロールを持って戻ります。

各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。トリプルドロップセットで終了します– 10回の繰り返しで実行できる最大の体重、すぐに10%の体重を落とし、休むことなくさらに10回の繰り返しを行い、もう一度繰り返します。

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演習4:逆ケーブルクロスオーバー

緊張した状態で深刻な時間をかけて三角筋の前面にぶつかる時が来ました。ここでの焦点は、着実で汗を誘発する制御です。 10回の繰り返しでゆっくり動くことができないウェイトを使用しないでください。そして、ケーブルを高速で振り返らせたいという衝動に抵抗してください。あなたはずっと緊張したいです。

セット

  • 2つのウォームアップセット18〜20回、低速
  • 10〜12回の4つのワーキングセット

実行

ケーブルマシンの間に立ち、ハンドルを最も高い位置に設定します。ケーブルの横方向の上げと同様に、反対側の手でハンドルをつかみますが、今回はハンドルを胸に引き寄せて、腕がウルヴァリンのように少し交差するようにします。少し前に傾いて、腕を上下に引き出します。繰り返しになりますが、ウルヴァリンに少し似ていますが、彼の完全な爪のある拡張です。アン アルファオス 鏡でのうなり声はオプションです。

各セットの重量を増やし、その間に1分間休憩します。ドロップセットまたはパーシャルで終了します。ウェイトを2倍にして、パーシャルを10回繰り返します。

演習5:フロントレイズ

このかなり痛みを伴う動きは、前三角筋を対象とし、あきらめません。ここで適度な体重を選ぶことが不可欠です。それをやりすぎると、すべての責任が腰にかかり、三角筋にはほとんど負担がかからないからです。筋肉のけいれんのために1か月休むのではなく、大きな肩が必要です。

セット

  • 15回の繰り返しの4-5セット

実行

ウェイトプレートまたはバーベルを持って、手を腰の高さに置きます。足を肩幅に置き、コアを緊張させた状態で、肩甲骨を引き戻し、まっすぐな腕で肩の高さまで体重を増やします。呼吸を続けてください。コントロールで下げます。

硬すぎたり簡単すぎたりする場合を除いて、全体を通して同じ重量を維持します。その場合は、それに応じて調整します。セットの合間に1分間休憩します。各担当者は4秒上、4秒下である必要があります。

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演習6:ダンベルの肩をすくめる

最後の動きとして、金属を上向きに肩をすくめて、トム・ハーディ風のトラップのセットを作成します。ここでは、特に難しい可動域でダンベルを動かしていないため、かなり重くなります。ただし、腕やふくらはぎで補うことになった場合は、必ず体重を減らしてください。

セット

  • 10〜12回の繰り返しの4セット

実行

両足を肩幅に広げて立った状態で、膝を曲げて2つのダンベルを持ち上げ、大腿四頭筋に乗せます。ここでは、心と筋肉のつながりがすべてです。肩を一緒に引いて体重を増やすときに、トラップが圧迫されていることを本当に考えてください。腕を緩め、できるだけ非アクティブに保ちます。コントロールで下げます。

硬すぎたり簡単すぎたりする場合を除いて、全体を通して同じ重量を維持します。その場合は、それに応じて調整します。セットの合間に1分間休憩します。各担当者は2秒上、4秒下である必要があります。

ライアンテリーは、新しいブルーラボホエイプロテインを発売したばかりの主要なスポーツ栄養ブランドUSNの大使です。詳細については、 www.usn.co.uk